Подготовка к самостоятельной работе
Перед тем как начать оказание самопомощи с применением метода ДПДГ применение, важно создать подходящие условия:
- Организация пространства:
- тихая комната без отвлекающих факторов;
- удобное кресло или кушетка;
- приглушенный свет.
- Эмоциональная подготовка
- начинайте практику в относительно спокойном состоянии;
- имейте под рукой контакты поддерживающих людей;
- определите «якорь безопасности» – приятное воспоминание или предмет.
- Техника «Безопасное место» (основная подготовительная практика)
Шаг 1: Вспомните место, где чувствовали себя абсолютно безопасно.
Шаг 2: Активируйте все сенсорные модальности (что видите, слышите, чувствуете).
Шаг 3: Закрепите состояние с помощью простого жеста (например, прикосновения к запястью).
Пошаговая инструкция по самостоятельной практике
Шаг 1: Выбор цели для работы
- выберите не слишком травмирующее воспоминание;
- оцените его эмоциональную заряженность по шкале от 0 до 10;
- сформулируйте негативное убеждение, связанное с этим воспоминанием («Я – в опасности», «Я – беспомощен»).
Шаг 2: Определение позитивного убеждения
- Как бы вы хотели чувствовать себя относительно этой ситуации?
- Сформулируйте позитивное утверждение («Я – в безопасности», «Я справлюсь»).
Шаг 3: Билатеральная стимуляция
Варианты самостоятельной стимуляции
- Движения глаз
- держите два пальца вертикально на расстоянии 30 см от лица;
- следите глазами за движениями пальцев (влево – вправо);
- скорость: около 1 движения в секунду.
- Постукивания
- попеременно постукивайте по бедрам или плечам;
- ритм: примерно 1–2 постукивания в секунду.
- Аудиальная стимуляция
- используйте специальные приложения или ДПДГ-видео с попеременными звуками.
Шаг 4: Процесс переработки
- удерживайте в памяти выбранное воспоминание во время стимуляции;
- после каждого сета (25–30 движений / постукиваний) делайте глубокий вдох;
- отмечайте изменения в восприятии воспоминания.
Шаг 5: Установка позитивного убеждения
- когда интенсивность переживаний снизится (до 2–3 баллов по шкале от 1 до 10);
- совмещайте позитивное убеждение с билатеральной стимуляцией
Шаг 6: Сканирование тела
- мысленно пройдитесь по телу, отмечая области напряжения;
- при наличии дискомфорта - дополнительная стимуляция.
Шаг 7: Завершение сессии
- вернитесь к «безопасному месту»;
- сделайте несколько глубоких вдохов;
- запишите свои наблюдения.
Частые ошибки и как их избежать
- Слишком интенсивная стимуляция
- Оптимальная скорость – 1–2 движения в секунду;
- Более быстрый темп может снизить эффективность.
- Работа с чрезмерно травмирующими воспоминаниями
- начинайте с менее заряженных событий;
- при сильном дискомфорте – прекратите практику.
- Недостаточная подготовка
- всегда начинайте с создания «Безопасного места»;
- имейте план выхода из сложных состояний.
- Слишком длительные сессии
- оптимальное время – 15–20 минут;
- долгие сессии могут привести к переутомлению.
Когда стоит обратиться к специалисту? Самостоятельная практика имеет свои ограничения.
Рекомендуется применять метод ДПДГ совместно с психологом, если:
- негативные переживания не уменьшаются после 4–5 самостоятельных сессий;
- появляются ночные кошмары или навязчивые мысли;
- возникает желание избегать любых напоминаний о травме;
- появляются суицидальные мысли.
